Por la Lic. Valeria López, Nutricionista MN 3598 · Health Coach Certificada

Durante años y años hemos escuchado (y en mi caso aconsejado a mis pacientes!) que comer pequeñas porciones de alimentos, varias veces al día es la forma ideal de mantener a nuestro metabolismo “siempre en acción”, sobre todo la función digestiva que utiliza mucha energía.

También seguramente nos advirtieron que saltear comidas, especialmente el desayuno, hace estragos en nuestros niveles de glucosa en sangre, y que si no comés cada 2 a 4 horas no vas a tener energía durante el día. Pero parece ser que todo esto es un mito más.

Conozco a muchos expertos en salud, como Mark Sisson o el Dr. Daniel Pompa, que no estarían de acuerdo con este enfoque, y mi propia experiencia (sin mencionar la investigación científica) me dice que esto no es así. El ayuno tiene grandes beneficios para la salud durante ciertos períodos de tiempo, si se hace de manera informada y consciente, por supuesto.

Acá hay algunos otros “mitos” que se pueden ignorar:

  • Comer comidas pequeñas a lo largo del día mantiene encendido el fuego de nuestro metabolismo y, si salteamos una comida, nuestro cuerpo saltará al modo de inanición y va a empezar a consumir nuestros músculos y tejido cerebral para sobrevivir.
  • Saltearse las comidas conduce a un metabolismo lento y cierto aumento de peso.
  • El desayuno, al ser la comida más importante del día, nunca debe omitirse, o uno corre el riesgo de comer demasiado a lo largo del día, además de la “niebla mental” y el estado mental deteriorado.
  • Para que nuestros cuerpos sigan funcionando de manera óptima, debemos ingerir comidas pequeñas a lo largo del día en cantidades de 600 calorías o menos, bien medidas, y preferentemente provenientes de Hidratos de Carbono complejos o «granos integrales saludables» y proteínas magras.
  • Esto también evitará que tengamos esa sensación de hambre tan temida que todos sabemos que nos hace comer todo lo que está a la vista, especialmente el chocolate y todo eso que, encima, después nos da culpa.

Todo suena super lógico y muy familiar, pero la investigación no respalda ya estas afirmaciones y la experiencia tampoco; de hecho para mí, toda esta información fue muy liberadora y me ayudó muchísimo a entenderme y a entender a mis pacientes para dejar de forzarlos a desayunar o a comer colaciones cuando realmente no sólo no las necesitaban sino que además no las querían.

Démosle un descanso a “comer”

Si bien es verdad que cuando nuestro cuerpo tiene un suministro constante de carbohidratos (que convierte en glucosa) nos va a ayudar a mantener constante la glucemia, esta va a estar constantemente elevada.

También es verdad que muchas personas han logrado bajar de peso con el sistema de comidas frecuentes y pequeñas, hasta que llegaron a esa famosa “meseta”. Esa meseta tiene mucho sentido, metabólicamente hablando, ya que con una glucemia constante y elevada, también tendremos niveles constantes de insulina que impiden utilizar la grasa como combustible energético, y además nuestro cuerpo entiende que puede “bajar la intensidad” ya que cuenta con un aporte estable de calorías y glucosa… Entonces se vuelve “lento”.

Sin embargo, hay cada vez más estudios que muestran que la restricción calórica tiene efectos positivos y promueve la longevidad: ¡una reducción de un 30 a 40% en la ingesta calórica mostró que los sujetos tenían vidas un 30% más largas!

Muchas culturas antiguas como los Hunza, entre otros, han encontrado la clave de su longevidad en el ayuno y medicinas milenarias como el Ayurveda han practicado el ayuno con fines medicinales, para sanar el cuerpo.

Si lo pensamos un poco tiene mucho sentido que pasar períodos largos de tiempo sin ingerir alimentos nos beneficie: antiguamente el suministro de alimentos no era tan constante ni había disponibilidad de los mismos productos todo el tiempo. Actualmente, podemos comprar snacks en todos lados (hasta en las farmacias!) todo el tiempo…la naturaleza nos preparó para otra cosa.

¿Esto significa que hay que comer menos?

¡NO! Significa que hay que comer menos “seguido”, no implica la famosa reducción del plato a la mitad, que tanto nos cuesta comida tras comida.

El ayuno intermitente significa, básicamente, reducir o eliminar la ingesta de alimentos por un período de tiempo. En algunos estudios esto se ha hecho alternando días de alimentacíon habitual con días completos de ayuno, pero hay varias maneras de ayunar: con agua, con caldos, con jugos; este último aumenta mucho la glucosa en sangre, por eso no es el que más me interesa, aunque se haya puesto de moda.

Otro hecho para tener en cuenta es que la reparación que ocurre durante nuestras horas de sueño es en estado de ayuno. Ese descanso que le damos a nuestro cuerpo, el reposo digestivo, ayuda notablemente a reducir los niveles de inflamación y a sanar.

Tiene muchos efectos beneficiosos, como estos:

  • Efectos metabólicos:

Ayuda a tu cuerpo a empezar a quemar grasas en vez de azúcar para obtener energía. Esto es lo que se llama “entrenamiento mitocondrial o celular” nuestras células solo pueden alimentarse de dos cosas: azúcar y grasa, y esto depende directamente de la composición de la dieta. Las personas sanas, cuando pasan unas horas sin comer, simplemente empiezan a quemar grasas y si consumen grasas, quemarán más grasas. Lamentablemente, gran parte de la población, especialmente quienes tienen sobrepeso, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 son “quemadores de azúcar”, y por esto también tienen tantos antojos de dulces todo el tiempo que son tan dificiles de controlar.

Con el ayuno, nuestras células logran pasar de depender del azúcar a utilizar las reservas del tejido adiposo mejorando notablemente el rendimiento energético, los antojos dulces y fundamentalmente los niveles de inflamación que ayudan a nuestro cuerpo a sanar prácticamente todas las condiciones crónicas.

  • Efecto en el entrenamiento, aumento de la masa muscular y descenso de peso

El estado de ayuno le permite a nuestro cuerpo utilizar su infinita inteligencia para usar sus células defectuosas, las células “malas”, primero como combustible (esto es lo que se denomina autofagia y su descubrimiento le otorgó el Premio Nobel de Medicina en 2016 al biólogo japonés Yoshinori Ohsumi). Acá se va otro mito: el cuerpo no degrada el tejido muscular sano en situación de ayuno; al contrario, hay un aumento de la masa muscular.

Si lo pensamos un poco, tiene sentido: cuando consumimos alimentos justo antes de hacer ejercicio, tenemos glucosa circulando en nuestro torrente sanguíneo o está en nuestro hígado y músculos como glugógeno. Este es un “combustible rápido” y el cuerpo va a elegir usarlo antes de recurrir a las reservas de grasa, que dan un poco más de trabajo para degradarse.

Cuando comemos justo después de entrenar, los receptores y depósitos de glucógeno se vuelven a llenar y esto frena algunos de los efectos positivos del entrenamiento, como el aumento de la hormona de crecimiento (esa que los niños tienen en cantidades y que va disminuyendo con la edad). El tipo correcto de entrenamiento de resistencia y alta intensidad promueve la producción natural de esta hormona, retrasando el envejecimiento. Cuando comemos después de entrenar, especialmente alimentos que contienen fructosa, este azúcar simple se une a los mismos receptores que la hormona de crecimiento impidiendo aprovechar sus efectos.

Por eso es importante no comer nada al menos una hora antes y una hora después de entrenar, que contrario a lo que se suele decir, no afecta para nada el rendimiento ni la masa muscular.

  • Efectos en la Inmunidad, Cancer y prevención de Enfermedades Cardiovasculares:

Estimula el sistema inmune y provoca un aumento en las células madre, recreando células blancas no hiperreactivas.

En un estudio, cuando los sujetos humanos ayunaron en días alternos, no sólo mostraron los mismos beneficios que los grupos de restricción calórica, sino también una mayor capacidad para bajar de peso y mejoras en los factores de riesgo de enfermedad coronaria. Otros estudios (2) incluso han demostrado una menor proliferación de células cancerosas en sujetos que practicaron el ayuno intermitente, y otro estudio mostró que el ayuno en días alternos condujo a una mejor recepción de la quimioterapia en los pacientes con cáncer y una mayor tasa de curación.

  • Efectos en el microbioma

Es decir, en tu flora intestinal de la que tanto se habla y que no sólo es fundamental para la inmunidad sino tambien para el funcionamiento cerebral y la regulación hormonal. El ayuno intermitente estimula la proliferación de las bacterias beneficiosas en detrimento de la flora fermentativa que producen alteraciones digestivas, hormonales y de la conducta alimentaria.

  • Optimización hormonal:

El cuerpo se hace más sensible a las hormonas que tiene, como la insulina o la hormona de crecimiento que también aumenta durante el ayuno. Esto puede tener grandes beneficios en personas con diabetes tipo 2 que está caracterizada por la resistencia a la insulina.

  • Salud mental

Parece ser que el ayuno ocasional tambien es bueno para la salud mental y la reparación del tejido cerebral. Un estudio del National Institute of Aging encontró no sólo que el ayuno promueve una vida útil prolongada, sino también una mejor resistencia al Alzheimer, el Parkinson y el Huntington, así como a los accidentes cerebrovasculares. El estudio también encontró que el ayuno intermitente tenía un efecto antienvejecimiento positivo en el cerebro. (4, 5)

Dejando de lado las enfermedades que alteran la vida, ¿qué pasa con la niebla mental y la lentitud de las que se nos ha advertido (y quizás incluso hemos experimentado) cuando no comemos regularmente?

Considero que, cuando se hace correctamente y con supervisión, la lógica apunta a que el ayuno intermitente en realidad es mejor para la claridad mental y los niveles de energía. No tiene sentido que el ayuno, que puede mejorar la salud del cerebro, también haga que el cerebro se vuelva borroso o lento.

Dicho esto, si el cuerpo (y el cerebro) están acostumbrados a funcionar con un suministro constante de carbohidratos rápidos, eliminarlos provocará niebla cerebral y lentitud. Si el cuerpo está obteniendo los nutrientes adecuados y un suministro adecuado de grasas y proteínas beneficiosas, está acostumbrado a utilizar este tipo de combustible, y cuando no recibe calorías de la dieta, recurre a las células grasas para obtener energía.

Recomendaciones para tener en cuenta si querés probar incorporar ayuno intermitente:

Como todo, no hay una sola forma de hacerlo que funcione para todos por igual. Cada uno tiene que hacer su experiencia, pero aca van algunas cosas para tener en cuenta:

  • El ayuno es mucho más fácil para personas que tienen un metabolismo acostumbrado a quemar grasas y proteinas y que no depende de carbohidratos rápidos para obtener energía, es decir que si estás actualmente consumiendo mucha “energía rápida”, no va a ser una experiencia agradable. Conviene previamente mejorar la calidad de tu alimentación, reduciendo o eliminando azúcares y granos para que tu cuerpo sea una máquina de quemar grasas; así el ayuno puede ser super energizante y permite al organismo descansar de la digestión para enfocarse en la purificación y regeneración celular.
  • Lo mejor es que no tenés que ayunar durante todo un día para obtener estos beneficios: el ayuno intermitente se puede incorporar de a poco, comiendo en “ventanas” de 6 a 8 horas. Esto significa que hacés tus comidas, por ejemplo, entre las 10 de la mañana y las 6 de la tarde, y entonces podrías ayunar durante 16 a 18 horas, de las cuales gran parte transcurren mientras estás durmiendo.
  • Digamos que simplemente hacés una cena temprano y luego te salteas el desayuno: si cenás a las 6, ya tenés 12 horas de ayuno cumplidas hasta las 6 de la mañana del día siguiente. Luego podrías hacer tu primera comida a las 10 de la mañana o incluso más tarde, cumpliendo 16 a 18 horas sin ingerir alimentos. Durante este tiempo se recomienda tomar mucha agua, salvo cuando estás durmiendo, claro!

Esta es la forma más fácil de incorporar el ayuno intermitente, que te permite aprovechar los beneficios que mencionaba antes, prácticamente sin pasar hambre. De esta manera es posible alternar períodos de ayuno y también comer todos los días.

También es la forma de ayuno más recomendable para mujeres, ya que los ayunos de varios días pueden ser contraproducentes en algunos casos, además debe adaptarse la alimentación a las variaciones del ciclo ovárico, por ejemplo.

En conclusión…

Nuestro organismo es mucho más inteligente de lo que pensamos, y siempre encuentra la forma de comunicarnos sus necesidades, por esto pensar que hay que comer constantemente para evitar sentir hambre no tiene realmente mucho sentido, ya que estaríamos suprimiendo una forma en la que nuestro cuerpo nos informa naturalmente cuándo comer.

Como dije antes, a mí me sirvió mucho para evitar y manejar la culpa al saltear comidas que muchos de mis pacientes manifiestan y en cambio, empecé a guiarme y guiarlos más por estas tres premisas:

  • Todas las calorías no son iguales.
  • Sólo comé cuando tengas hambre.
  • Si no lo disfrutas, no lo comas … ¡incluso si es saludable!

Si te interesa experimentar el ayuno, ante todo usa el sentido común, informate muy bien y consultá con tu médico o nutricionista para asegurarte de estar bien preparado para el ayuno intermitente y para consumir una alimentación completa y equilibrada en las “ventanas” durantes las cuales comes.

Esta práctica no está indicada para niños ni mujeres embarazadas, y siempre se debe evaluar el estado inicial y sacarte todas las dudas antes de emprender este tipo de prácticas.

¿Qué opinan? ¿Alguien se anima a intentar? Comenten abajo!

Referencias:

(1)Dr. Daniel Pompa www.drpompa.com

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184721

(3) https://www.bbc.com/mundo/noticias-37540725

(4) https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know

(5) https://www.nia.nih.gov/news/longer-daily-fasting-times-improve-health-and-longevity-mice

 

CONTACTO: 

Wholy Choices

Lic. Valeria López

Nutricionista MN 3598 · Health Coach Certificada

WhatsApp +54 911 5017 1404

Mail: lic.vale.coach@gmail.com

Instagram: @wholychoices

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Check Also

¿Por qué hay que usar protector solar?

Aunque no sea tan visible, la protección solar ayuda en un montón de aspectos a la piel y …